Mangeons équilibré

Au quotidien, bien manger, ce n'est pas si compliqué. Il n'y a pas d'aliment interdit. Tout est une question de mesure. Il s'agit de privilégier les aliments nutritifs et de modérer ceux riches en matières grasses, en sucre ou en sel. Mangez varié et équilibré !

Les bienfaits de l’équilibre alimentaire

Bien manger n'est pas si compliqué qu'il n'y parait, il suffit de suivre les grandes lignes exposées plus bas pour y parvenir. Ce n'est ni contraignant, ni monotone et lassant : plaisir et alimentation saine ne sont pas incompatibles !
Tout d’abord, il est indispensable de savoir qu’une alimentation équilibrée permet de conserver un poids stable ce qui est rarement le cas lors des régimes ou l'on reprend aussi vite les kilos perdus. Manger équilibré est bon pour la santé. L'équilibre alimentaire permet de se sentir bien en maintenant le bon fonctionnement de l’organisme, d'éviter tous signes de fatigue dus à un manque de vitamines ou minéraux, d'avoir un bon système digestif sans troubles digestifs et de prévenir certaines maladies comme le diabète, les maladies cardiovasculaires, les cancers, l'hypertension artérielle tout en ralentissant le vieillissement du à des carences. En effet, la santé est souvent le reflet de ce que l’on mange : nous sommes ce que nous mangeons. L’équilibre alimentaire permet de couvrir tous les apports nutritionnels conseillés. Il faut savoir que les besoins sont différents selon l’âge, le sexe, la taille, le poids, l’activité physique et l'état physiologique (grossesse, allaitement) ou encore pathologique (maladies).

Les fruits et les légumes

Les fruits et les légumes sont vos meilleurs alliés. Riches en minéraux, en vitamines, en fibres et gorgés en eau, ce sont des aliments de choix pour le contrôle de la glycémie chez toute personne et pour la prévention de l’obésité. Consommez-en au moins 5 par jour.

Pain et féculents : à chaque repas

Ils fournissent à votre organisme des protéines végétales, des fibres et des glucides complexes indispensables. Ils permettent également d'éviter les fringales.

A noter : les fibres sont excellentes pour la santé, elles favorisent le transit intestinal, contribuent à diminuer la sensation de faim et n'ont pas d'effet sur la glycémie. Elles sont présentes dans les légumes verts, les fruits, les légumes secs et les céréales complètes.

Produits laitiers : Consommez-en au moins 3 par jour.

Déclinés sous la forme du lait, des yaourts, du fromage blanc ou du fromage, les produits laitiers sont source de calcium et de protéines animales. Attention néanmoins à la teneur en matière grasse de certains produits comme le lait entier ou le fromage.

Viandes, poissons et œufs : en quantité raisonnable

Nous n'avons pas besoin de consommer de la viande, du poisson ou des œufs à chaque repas. Une à deux fois par jour suffit à apporter toutes les protéines animales, vitamines et fer dont nous avons besoin.

Matières grasses : sous surveillance

Alternez les huiles (olive, tournesol, noix, colza, pépin de raisins) et privilégiez les matières grasses d'origines végétales à celles d'origines animales comme le beurre et la crème fraîche.

Alcool : avec modération

Les boissons alcoolisées augmentent fortement le taux de sucre dans le sang. Préférez l’eau, les jus de légumes (carotte, tomate etc.) une orange pressée ou une boisson light.

Quelques conseils supplémentaires

Quelques conseils pour vous aider dans le but d’un équilibre alimentaire :

Faire trois repas par jour et une collation si besoin.

Vos repas doivent faire 30 minutes minimum.

Bien mastiquer.

Ne jamais sauter de repas.

Manger à des heures régulières, dans le calme et en position assise

Ne pas grignoter entre les repas.

Boire au moins 1,5L d’eau par jour, en buvant tout au long de la journée et par petites gorgées durant le repas.

Se peser 1 fois par semaine.

Pratiquer une activité physique régulière.

Bien manger, concrètement, ça veut dire quoi ?

Au quotidien, bien manger, ce n'est pas si compliqué. Il n'y a pas d'aliment interdit. Tout est une question de mesure. Il s'agit de privilégier les aliments nutritifs et de modérer ceux riches en matières grasses, en sucre ou en sel. Mangez varié et équilibré !

Les bienfaits de l’équilibre alimentaire

Bien manger n'est pas si compliqué qu'il n'y parait, il suffit de suivre les grandes lignes exposées plus bas pour y parvenir. Ce n'est ni contraignant, ni monotone et lassant : plaisir et alimentation saine ne sont pas incompatibles !
Tout d’abord, il est indispensable de savoir qu’une alimentation équilibrée permet de conserver un poids stable ce qui est rarement le cas lors de régimes ou l'on reprend aussi vite les kilos perdus.
Manger équilibré est bon pour la santé. L'équilibre alimentaire permet de se sentir bien en maintenant le bon fonctionnement de l’organisme, d'éviter tous signes de fatigue dus à un manque de vitamines ou minéraux, d'avoir un bon système digestif sans troubles digestifs et de prévenir certaines maladies comme le diabète, les maladies cardiovasculaires, les cancers, l'hypercholestérolémie, l'hypertension artérielle tout en ralentissant le vieillissement du à des carences.

En effet, la santé est souvent le reflet de ce que l’on mange : nous sommes ce que nous mangeons !
L’équilibre alimentaire permet de couvrir tous les apports nutritionnels conseillés. Il faut savoir que les besoins sont différents selon l’âge, le sexe, la taille, le poids, l’activité physique et l'état physiologique (grossesse, allaitement) ou encore pathologique (maladies).

Haro sur les fruits et les légumes !

Les fruits et les légumes sont vos meilleurs alliés. Riches en minéraux, en vitamines, en fibres et gorgés en eau, ce sont des aliments de choix pour le contrôle de la glycémie chez la personne diabétique (et pour la prévention de l’obésité). Consommez-en au moins 5 par jour.

Pain et féculents : à chaque repas

Ils fournissent à votre organisme des protéines végétales, des fibres et des glucides complexes indispensables. Ils permettent également d'éviter les fringales.

A noter : les fibres sont excellentes pour la santé, elles favorisent le transit intestinal, contribuent à diminuer la sensation de faim et n'ont pas d'effet sur la glycémie. Elles sont présentes dans les légumes verts, les fruits, les légumes secs et les céréales complètes.

Produits laitiers : 3 par jour

Déclinés sous la forme du lait, des yaourts, du fromage blanc ou du fromage, les produits laitiers sont source de calcium et de protéines animales. Attention néanmoins à la teneur en matière grasse de certains produits comme le lait entier ou le fromage.

Viandes, poissons et œufs : en quantité raisonnable

Nous n'avons pas besoin de consommer de la viande, du poisson ou des œufs à chaque repas. Une à deux fois par jour suffit à apporter toutes les protéines animales, vitamines et fer dont nous avons besoin.

Matières grasses : sous surveillance

Alternez les huiles – olive, tournesol, noix, pépin de raisins et privilégiez les matières grasses d'origines végétales à celles d'origines animales comme le beurre et la crème fraîche. Réparties sur la journée, il est conseillé d'en consommer 4 à 5 portions par jour. Vous pouvez mesurer avec une cuillère à soupe pour vous aider à bien doser. Une portion (soit 10 g de lipides) correspond à une cuillère à soupe d'huile ou à une noisette de beurre. Acheter le beurre en portion de 10 g (ou les réaliser vous-même), vous permettra de mieux vous rendre compte des quantités consommées.

Alcool : avec modération

Alcool et diabète ne font pas bon ménage. Les boissons alcoolisées augmentent fortement le taux de sucre dans le sang. Préférez l’eau, les jus de légumes (carotte, tomate), une orange pressée ou une boisson light.

Quelques conseils supplémentaires

Quelques conseils pour vous aider dans le but d’un équilibre alimentaire :

  • Faire trois repas par jour et une collation si besoin.
  • Vos repas doivent faire 30 minutes minimum.
  • Bien mastiquer.
  • Ne jamais sauter de repas.
  • Manger à des heures régulières, dans le calme et en position assise
  • Ne pas grignoter entre les repas.
  • Boire au moins 1,5L d’eau par jour, en buvant tout au long de la journée et par petites gorgées durant le repas.
  • Se peser 1 fois par semaine.
  • Pratiquer une activité physique régulière.

F.Bayala

10 conseils pour une alimentation saine

1. Mangeons des aliments variés !

Il y a plus de 40 nutriments différents et ils sont tous nécessaires à notre santé. Il n'existe aucun aliment capable de tous les apporter à lui seul. Les aliments proposés aujourd'hui permettent d'avoir une alimentation très variée, que nous achetions des produits frais pour cuisiner, ou des repas tout-préparés. Equilibrons nos choix au fil du temps ! Si nous prenons un déjeuner riche en graisses, faisons un dîner " léger ". S'il nous arrive un jour de manger au dîner une grosse portion de viande, nous pourrions peut-être choisir du poisson le jour suivant. Varions nos plaisirs!

2. Basons notre alimentation sur des aliments riches en glucides

La plupart d'entre nous ne mangent pas assez d'aliments tels que le pain, les pâtes, le riz, les céréales ou les pommes de terre. Plus de la moitié des calories devrait provenir de ces aliments. En plus, essayons d'augmenter notre apport en fibres en mangeant davantage de pain complet, et de céréales.

3. Mangeons une grande quantité de fruits et de légumes

Là encore, nous ne mangeons pas assez de fruits et de légumes, alors qu'ils fournissent d'importants nutriments protecteurs comme les vitamines et les fibres. Il faudrait en manger au moins cinq portions par jour, en essayant différentes variétés et de nouvelles recettes.

4. Gardons un poids optimal pour la santé et le bien-être

Notre poids optimal dépend de nombreux facteurs : sexe, taille, âge, hérédité... Une surcharge pondérale augmente le risque de maladies telles que les affections cardiaques ou le cancer. Un excès de poids résulte d'un apport calorique alimentaire supérieur aux besoins. Ces calories excédentaires peuvent être apportées par tous les nutriments énergétiques - protéines, matières grasses, glucides ou alcool - mais les matières grasses constituent la source énergétique la plus importante (9 kcal/gramme contre 4 pour les glucides et les protéines). L'activité physique est un bon moyen d'augmenter notre dépense énergétique quotidienne et notre bien-être. Le message est simple : si nous avons pris du poids, nous devons manger moins et faire davantage d'exercice physique.

5. Mangeons des portions raisonnables, réduisons les portions sans pour autant réduire la variété

Si nous prenons des portions raisonnables, il sera plus facile de profiter de tous les aliments que nous aimons. Nous n'aurons pas besoin d'en éliminer. Par exemple, on considère comme portions raisonnables : 100g de viande, un fruit de taille moyenne, une tasse de pâtes (avant cuisson) et 50ml de crème glacée. Les plats tout-préparés peuvent être un moyen pratique de contrôler les portions que nous mangeons car ils présentent souvent sur leur emballage la quantité de calories. Si nous mangeons à l'extérieur, partageons une portion avec un ami.

6. Mangeons régulièrement !

Sauter un repas, en particulier le petit-déjeuner, peut provoquer une faim entraînant la prise d'un repas trop copieux à midi. Prendre une collation entre les repas peut aider à apaiser la faim, à condition de ne pas en faire des repas supplémentaires. N'oublions pas d'inclure nos collations ou goûters dans le décompte de notre apport calorique total.

7. Buvons suffisamment !

Nous avons besoin de boire au moins 1,5 litres d'eau par jour ! Davantage s'il fait très chaud ou en cas d'exercice physique. L'eau et les boissons froides ou chaudes permettent de couvrir nos besoins.

8. Bougeons !

Comme nous l'avons vu, un excès de calories et une activité physique insuffisante peuvent entraîner une prise de poids. L'activité physique aide à brûler ces calories excédentaires. Elle est également bénéfique pour le cœur, pour le système cardio-vasculaire, pour la santé en général et favorise une sensation de bien-être. Autant de raisons qui doivent nous inciter à pratiquer quotidiennement une activité physique. Utilisons les escaliers plutôt que l'ascenseur (que ce soit pour monter ou descendre !) ; accordons-nous une petite marche lors de la pause déjeunée… Pas besoin d'être athlète pour se remuer !

9. Commençons dès maintenant, en modifiant progressivement nos habitudes !

Il est plus facile de modifier progressivement son style de vie que de le changer radicalement. Faisons la liste des aliments et des boissons que nous consommons pendant trois jours. Avons-nous mangé assez de fruits ou de légumes ? Pour commencer, essayons seulement d'inclure à notre menu une portion supplémentaire de fruits ou de légumes chaque jour. Nos aliments favoris ne sont-ils pas trop riches en graisses et ne nous font-ils pas prendre du poids ? Ne les éliminons pas, cela nous déprimerait ; essayons plutôt de manger plus léger (moins de matières grasses), ou prenons des portions plus petites… et commençons par utiliser les escaliers sur notre lieu de travail !

10. Rappelez-vous, c'est une question d'équilibre

Il n'y a pas de " bons " ou de " mauvais " aliments, il n'y a que de bons ou de mauvais régimes. Ne nous sentons pas coupables d'aimer tel ou tel aliment. Au contraire, consommons-les avec modération, et choisissons d'autres aliments afin d'équilibrer et de varier notre alimentation, ce qui est vital pour être en bonne santé.

F.Bayala

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