Ma journée sportive : voici 10 conseils pour vous mettre d’aplomb par la nutrition

Bien manger pendant vos périodes d’entraînements, de compétitions… est un des facteurs primordiaux pour atteindre vos objectifs sportifs. L’alimentation doit faire partie de votre rythme de vie sportive, au même titre que votre entraînement et votre sommeil. Nous vous apportons 10 conseils sportif sur la nutrition pour commencer, doucement et simplement…

Prendre ses repas à heure régulière

Cela permet à l’organisme de lui amener un apport énergétique régulier. Ainsi il peut s’adapter et gérer au mieux la digestion des aliments.

Prendre un petit déjeuner

Encore trop nombreux sont les sportifs qui ne déjeunent pas. L’importance des apports en glucides et en protéines du petit déjeuner conditionne tout le déroulement de la journée. Si les apports sont trop faibles, la vigilance, l’attention et la concentration vont chuter, en partie à cause de l’hypoglycémie. Ces phénomènes sont plus prononcés si le temps entre le petit déjeuner et le déjeuner est trop long ou que l’on s’entraîne le midi. Le bon déroulement de la séance sportive sera affecté ainsi que la récupération en fin d’activité. Le repas suivant ne pourra pas compenser les carences provoquées par un manque de petit-déjeuner.

Avoir une alimentation variée et équilibrée

Une alimentation variée couvre la quasi-totalité des besoins vitaminiques et minéraux. L’alimentation a pour but de nous maintenir en bonne santé mais aussi d’optimiser les capacités physiologiques du sportif.

S’hydrater

Boire régulièrement est le meilleur moyen d’éviter la déshydratation. Il faut s’hydrater avant, pendant et après le sport. Une bonne hydratation permet une meilleure récupération. Les conséquences d’une déshydratation sont : une réduction des performances, les accidents musculaires, troubles digestifs…L’eau est la seule boisson indispensable pour une bonne hydratation, cependant pour les efforts > 1h les boissons de l’effort peuvent apporter un vrai coup de pouce.

Apporter du carburant aux muscles à chaque repas

L’activité physique est gourmande en énergie, il faut donc penser à la renouveler régulièrement. Les aliments apportant cette énergie sont les féculents, riches en glucides complexes. Pour une efficacité maximale, il faut les répartir tout au long de la journée c’est-à-dire à chaque repas.

Ne pas oublier les fruits et les légumes

Ils sont de faibles apports caloriques mais ils couvrent les apports nutritionnels en vitamines et minéraux qui auront un impact direct sur la bonne assimilation des nutriments. Ils sont également riches en fibres et facilitent ainsi le transit intestinal.

S’alimenter avant l’effort

Le repas avant l’effort ou la compétition intervient dans la performance de ce dernier. Une alimentation insuffisante peut entraîner une hypoglycémie, une alimentation trop importante ou trop riche  peut quand à elle entraîner des troubles digestifs. Ainsi il faudra opter pour un repas complet et digeste.

S’alimenter pendant l’effort

L’hydratation et l’alimentation pendant l’effort seront des facteurs clés pour éviter la déshydratation et la baisse d’énergie donc la baisse de performance. 3 éléments essentiels : L’eau pour l’hydratation, le sodium pour compenser les pertes sudorales et les glucides pour compenser les pertes énergétiques.

Ne pas oublier la récupération

Une fois une compétition ou un entraînement terminé, les sportifs ont tendance à oublier de récupérer. Pourtant, après tout effort, le corps à besoin de retrouver son équilibre. Il faut donc être vigilant et compenser toutes les pertes hydro-électrolytiques et renouveler les réserves énergétiques si précieuses pour la reprise de l’entraînement dés le lendemain.

Attention à l’alcool !

L’alcool n’est pas recommandé chez les sportifs. Les calories apportées par ce dernier (7kcal / g d’alcool) ne sont pas utilisables pour l’effort musculaire. L’alcool réduit les capacités physiques et va augmenter les toxines que l’organisme devra éliminer. De plus il accélère la déshydratation et modifie les capacités de régulation de la transpiration.

A noter que l’alcool entre dans les produits dopants pour certaines fédérations.

 

Source : aptonia.fr

 

VOIR AUSSI

Conseils pour lutter contre les crampes musculaires chez le sportif
03 Aoû 2018
Conseils pour lutter contre les crampes musculaires chez le sportif

Les crampes sont des contractions musculaires involontaires, soudaines et douloureuses. Elles peuvent [ ... ]

Lire Plus...
Deux exercices pour des bras fermes
02 Aoû 2018
Deux exercices pour des bras fermes

On veut à tout prix éviter l'effet ‘’chauve-souris’’ avec la peau qui pendouille sous les bras. [ ... ]

Lire Plus...
Comment faire pour réduire la glycémie grâce à la marche à pied ?
26 Juil 2018
Comment faire pour réduire la glycémie grâce à la marche à pied ?

Nous connaissons plus ou moins les bénéfices de la marche à pied sur bien être de l'organisme. Sachez [ ... ]

Lire Plus...
Nos conseils pour raffermir votre corps en 15 jours
24 Juil 2018
Nos conseils pour raffermir votre corps en 15 jours

Ventre flasque? Bras qui pend?... Il est bon lorsqu'on decide de perdre du poids, de raffermir son corps. [ ... ]

Lire Plus...
Vous rêvez d`avoir des fesses canon, voici nos astuces!
16 Juil 2018
Vous rêvez d`avoir des fesses canon, voici nos astuces!

Pour avoir de belles fesses, il va falloir modifier certaines de vos habitudes quotidiennes. Voici nos [ ... ]

Lire Plus...
2 exercices simples pour perdre du ventre à la maison
13 Juil 2018
2 exercices simples pour perdre du ventre à la maison

Voici deux exercices bien ciblés pour facilement du ventre chez vous: Exercice 1 Placez-vous debout [ ... ]

Lire Plus...