Enceinte : voici des astuces pour bouger en toute sécurité

Les experts médicaux ne tarissent pas d’éloges sur les bienfaits du sport pendant la grossesse, à partir du moment où il reste modéré, et que vous ne vous risquiez pas de tomber ou glisser. Les activités comme la natation, la marche ou la gym douce sont de très bons choix.

Pour en savoir plus, découvrez toutes les activités physiques recommandées pendant la grossesse.

Même si vous n’êtes pas très souple et sportive, la relaxine, cette hormone de grossesse qui détend les articulations du bassin en vue de la préparation à l’accouchement, assouplit également les ligaments et les autres articulations. Elle vous rend aussi sensible aux déchirures et blessures musculaires. C’est pourquoi il est très important de bien choisir son activité sportive pendant ces neuf mois.

Si vous voulez vraiment rester en forme, il faut bouger régulièrement, au moins trois fois par semaine. Si vous ne faites pas régulièrement de l’exercice, vous augmenterez le risque de blessures.

Avant de commencer une activité sportive enceinte

Si vous étiez déjà active avant la grossesse, vous pourrez certainement continuer à votre rythme à partir du moment où votre grossesse n’est pas considérée à risque. Il est toujours toutefois utile de faire le point avec son gynécologue ou sa sage-femme pour être sûre que les activités qui vous plaisent conviennent enceinte. Si vous n’avez jamais très sportive, les professionnels de santé qui assurent votre suivi de grossesse peuvent vous donner des conseils et astuces pour bien commencer.

Portez des vêtements confortables et de bonnes chaussures

Pour éviter un coup de chaleur pendant l’effort, portez plusieurs couches de vêtements faciles à retirer. Selon les experts, votre température (prise sous le bras) doit toujours être en dessous de 38,2 °C après avoir pratiqué une activité physique. Assurez-vous également que votre soutien-gorge de grossesse vous offre assez de maintien.

Vous aurez également besoin de chaussures de sport qui conviennent bien à vos pieds : elles doivent soutenir vos ligaments et vos tendons. Si votre pointure a changé à cause d’un léger gonflement (type œdème), investissez dans une nouvelle paire plus confortable pendant ces quelques mois.

Échauffez-vous avant l’effort

Les échauffements servent, comme leur nom l’indiquent, à chauffer les muscles et les articulations pour préparer votre corps à l’effort. Ils participent aussi à l’augmentation progressive du rythme cardiaque. Si vous ne vous échauffez pas et que vous vous foncez dans des activités intenses, sans que votre corps ne soit prêt, vous risquez de vous blesser.

Restez en toujours en mouvement

Rester debout, immobile, lors d’étirements longs, pratiqués en yoga ou en danse, peut provoquer une diminution de votre débit de sang. Vous pouvez ressentir des étourdissements. Restez en mouvement : changez régulièrement de position ou marchez sur place.

Évitez les exercices allongés sur le dos après le premier trimestre

En plus d’être inconfortable, cette position peut vous donner des vertiges. Pourquoi ? Sur le dos, votre veine cave, une veine importante de votre corps, est écrasée par votre utérus. Cette pression diminue le débit de sang vers votre utérus et votre cerveau. Préférez toujours vous redresser en vous allongeant sur le côté.

Prudence avec certains mouvements pendant la grossesse

Ces positions peuvent tirer sur vos ligaments, et augmenter les risques de déchirure dans la zone pelvienne. Préférez plutôt d’autres activités qui font travailler les mêmes muscles. La natation et la marche renforcent les quadriceps et les fessiers aussi bien que les torsions ou exercices avec sauts.

Pour plus de conseils pendant la grossesse, consultez nos recommandations enceinte.

Ne forcez pas !

N’y allez pas « à fond », ne vous entraînez pas jusqu’à l’épuisement. Certaines femmes aiment prendre leur pouls et mesurer leurs battements de cœur pendant le sport, ce n’est pas recommandé pendant la grossesse. Le pouls normal peut varier énormément selon les femmes pendant ces neuf mois. Une astuce : ralentissez si vous constatez que vous n’arrivez pas à suivre une conversation normale pendant l’exercice.

Écoutez votre corps

Si vous avez mal, arrêtez-vous immédiatement. Vous devez sentir que vous faites travailler votre corps, pas que vous le punissez. Restez toujours attentive aux signes de danger pendant une pratique sportive.

Buvez beaucoup d’eau

Si vous ne buvez pas assez, vous pouvez vous déshydrater, ce qui peut provoquer des contractions, augmenter votre température corporelle, ce qui peut être un danger pour vous et bébé. Buvez environ deux verres d’eau deux heures avant l’effort. Buvez un à deux verres toutes les 15 à 20 minutes pendant l’exercice.

Relevez-vous toujours lentement

Votre centre de gravité se déplace pendant la grossesse. C’est pour cela que vous devez être particulièrement prudente quand vous changer de position. Vous relever trop vite peut vous donner des vertiges, prenez soin de vous !

Évitez les activités en extérieur s'il fait chaud et humide

Enceinte ou non, il est nécessaire d'être prudente sous le soleil, qu’il fait très chaud et que l’air est humide. Cela vous rend plus sujette aux coups de chaleur. Optez alors pour des endroits à l'ombre, aérés, plutôt à l’intérieur.

Évitez les sports dangereux

Vos articulations sont bien plus souples enceinte, il vaut donc mieux éviter toute activité qui risquerait de provoquer une blessure au ventre. L’équitation, le ski, l’escalade ou l’alpinisme, et la plupart des sports de contact (football, basket-ball, etc.) sont vivement déconseillés. Les sports de raquette, comme le tennis ou le squash, doivent également être évités si vous n’êtes pas une joueuse confirmée, ils peuvent fragiliser vos genoux.

Récupérez, étirez-vous après l’effort

Faites du sur place pendant quelques minutes ou étirez-vous. Cette récupération douce permet à votre cœur de retrouver progressivement son rythme normal.