Mal de dos pendant la grossesse, comment le gérer?

Vous avez mal au dos ? Pas étonnant : pendant la grossesse, votre ventre s’arrondit et déplace petit à petit votre centre de gravité. Quelques gestes simples pour vous soulager.

Limitez les dégâts au quotidien

- Tenez-vous le plus droite possible sans pousser son ventre vers l’avant.


- Pour dormir, surélevez vos pieds, vos reins ou votre nuque (à chacune sa préférence) avec un coussin ou mieux un oreiller ergonomique spécial grossesse. La meilleure position : en chien de fusil sur le côté gauche, l’oreiller entre les genoux.


- Asseyez-vous correctement : sur une chaise, bien au fond du siège, les pieds à plats, le dos et les cuisses forment un angle droit ou en tailleur.


- Fléchissez les genoux au lieu de vous plier en deux pour ramasser un objet. D’ailleurs, arrêtez de passer l’aspirateur !


- Évitez les longs trajets en voiture. Si vous devez impérativement voyager, faites au moins une pause toutes les deux heures et placez un coussin dans votre de dos.


- Ne portez pas de charges lourdes et veillez à alléger votre sac à main au maximum.


- Rangez vos chaussures à talons (pas plus de 3 cm) et sortez vos paires les plus confortables.


- Prenez un abonnement à la piscine : le dos crawlé est la nage de prédilection des personnes souffrant du dos.

La respiration est plus facile, car le nez et la bouche restent hors de l'eau. Les mouvements des jambes sont les mêmes que pour le crawl (battements) et font travailler les fessiers et les mollets. Il n'y a pas de tension dorsale. Tous les muscles fixateurs du dos sont renforcés, ce qui prévient les douleurs, notamment au niveau lombaire.


En cas de douleur invalidante, parlez-en à votre médecin. Il pourra vous prescrire des séances de kinésithérapie, d’ostéopathie ou d’acupuncture, du repos (surtout si votre mode de vie-profession-transports- vous oblige à rester debout) ou une ceinture de grossesse qui vous aidera à soutenir le poids de votre ventre (c’est souvent le cas des futures mamans de jumeaux). Si besoin, et en fonction de l’avancée de votre grossesse, un traitement anti-douleur vous sera administré. Mais ne prenez aucun médicament sans ordonnance !

La bonne posture pour votre dos

Pour compenser le poids du ventre, pensez, dès le début à la grossesse, à protéger votre dos en effectuant une rétroversion du bassin. Debout, pieds parallèles, relâchez les épaules, allongez la nuque et basculez le bassin vers l’arrière, pour que le bas du dos soit le plus droit possible. Assise, adoptez la position en tailleur. Elle est parfaite : les fesses sont calées et le dos est droit sans être tassé.


Pour ramasser un objet, appuyez-vous sur vos jambes : fléchissez les genoux pour que le dos ne subisse pas toute la pression de l’effort. Au 3e trimestre de grossesse, évitez de porter des sacs, de déplacer des meubles (même petits), de soulever des cartons... Un conseil à respecter sans exception si vous aviez déjà mal au dos avant d’être enceinte.

Une ceinture de grossesse pour protéger le dos

La ceinture de grossesse est utile lorsque vous avez une activité physique importante dans votre travail ou bien si vous attendez des jumeaux. D’accord, ce n’est pas très glamour mais elle vous soulagera en soutenant le ventre, la colonne vertébrale et en resserrant les os du bassin.

Oubliez les talons aiguilles

Pendant quelques mois, vous devrez renoncer aux chaussures à talon. Hormis le fait qu’elles sont dangereuses, vous pouvez chuter à tout moment, elles accentuent la cambrure du dos déjà bien marquée. Et si vous tenez absolument à en porter, optez pour des talons plus bas que d’habitude : pas plus de quatre centimètres. Les chaussures compensées sont aussi un bon compromis.

Yolande Jakin (stagiaire)