Faire une sèche : quel régime pour perdre de la graisse ?
La sèche est un régime sportif particulier destiné à perdre un maximum de graisse pour laisser apparaître les muscles acquis au cours des entraînements. Très populaire dans certains milieux sportifs comme la musculation, la sèche ne s'improvise pas et peut se révéler assez fastidieuse.
Découvrez tous nos conseils pour une sèche réussie et sans danger, ainsi qu'un régime sportif comprenant un menu spécial sèche élaboré par notre nutritionniste.
Qu'est-ce qu'une sèche ?
Dans le milieu sportif, on appelle sèche la période alimentaire qui intervient après la prise de masse. Une fois le muscle développé, la sèche vise, via l'alimentation, à réduire le taux de masse grasse sans entraîner de réduction de la masse musculaire. L'objectif est simplement de sculpter la silhouette et de laisser apparaître le muscle jusque-là caché sous la couche de tissu adipeux qui l'entoure.
En pratique, assécher le corps sans entraîner de fonte musculaire est un exercice assez compliqué qui demande beaucoup d'assiduité et une bonne maîtrise des règles nutritionnelles de base.
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Comment sécher les muscles efficacement et perdre la graisse ?
Pour sécher et perdre la graisse, il est essentiel de respecter certaines règles de base.
Voici nos conseils pour une sèche réussie :
- Appliquer une légère réduction calorique de l'ordre de 15 à 20 % de l'apport
énergétique total ;
- Consommer entre 1,5 et 2 g de protéines par kg de poids corporel et par jour ;
- Conserver un bon apport en lipides de qualité : acides gras monoinsaturés et Oméga-3 majoritairement ;
- Instaurer une réduction de l'apport en glucides, progressive, mais suffisante ;
- Conserver un niveau d'hydratation suffisant : environ 2 litres d'eau par jour ;
- Maintenir un apport en micronutriments correct malgré la modification des apports énergétiques ;
- Contrôler la perte de poids pour éviter un amaigrissement trop rapide qui entraînerait une fonte du tissu musculaire.
Il est impératif de réduire, voire bannir la consommation de certains aliments qui empêchent de perdre la graisse et freinent la perte de poids. C'est le cas notamment :
- du sucre ;
- des céréales raffinées ;
- des biscuits (gâteaux, viennoiseries) ;
- des plats préparés ;
- des fast-foods ;
- ou encore de l'alcool.
En règle générale, plus l'alimentation est simple et élaborée à partir de produits bruts, plus la sèche sera efficace.
Programme sèche : menu sportif pour perdre de la graisse
En pratique, voici un régime sportif avec un menu type pour une journée de sèche. Attention, cet exemple est donné à titre indicatif et ne doit pas nécessairement être suivi à la lettre. En période de sèche, les besoins énergétiques doivent être strictement calculés pour optimiser les résultats obtenus grâce à l'alimentation.
Il est recommandé de consulter un professionnel de l'alimentation qui saura vous aider à adapter cette trame de base à vos besoins spécifiques et à votre objectif final. LIRE PLUS SUR PASSEPORTSANTÉ
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