Dix conseils à prendre en compte avant de commencer le sport

Bien se nourrir pendant vos périodes d’entraînements, de compétitions est un des facteurs importants pour atteindre vos objectifs sportifs. L’alimentation doit faire partie de votre rythme de vie sportive, au même titre que votre entraînement et votre sommeil. Nous vous apportons 10 conseils pour commencer, doucement et simplement…

Prise des repas à heure régulière

Cela permet à l’organisme de lui amener un apport énergétique régulier. Ainsi il peut s’adapter et gérer au mieux la digestion des aliments.

Prise du petit déjeuner

Les sportifs qui ne déjeunent pas sont beaucoup trop nombreux. L’importance des apports en glucides et en protéines du petit déjeuner conditionne tout le déroulement de la journée. Si les apports sont trop faibles, la vigilance, l’attention et la concentration vont baisser en partie à cause de l’hypoglycémie. Ces phénomènes sont plus accentués si le temps entre le petit déjeuner et le déjeuner est trop long ou que l’on s’entraîne à midi. Le repas suivant ne pourra pas compenser les carences provoquées par un manque de petit-déjeuner.

Une alimentation variée et équilibrée

Une alimentation variée couvre la quasi-totalité des besoins en vitamines et en minéraux. L’alimentation a pour but de nous maintenir en bonne santé mais aussi d’optimiser les capacités physiologiques du sportif.

L’hydratation

Il faut boire régulièrement de l'eau. C'est le meilleur moyen d’éviter la déshydratation. Il faut s’hydrater avant, pendant et après le sport. Une bonne hydratation permet une meilleure récupération. Lorsque vous êtes déshydratés il y a des conséquences, ce sont : une réduction des performances, les accidents musculaires, troubles digestifs…L’eau est donc la seule boisson indispensable et absolue pour une bonne hydratation.

Apport d'énergie aux muscles à chaque repas

L’activité physique consomme assez d'énergie. Il faut donc penser à la renouveler régulièrement. Les aliments apportant cette énergie sont les féculents, riches en glucides complexes. Pour une efficacité maximale, il faut les répartir tout au long de la journée c’est-à-dire à chaque repas.

Les fruits et les légumes

Ils sont de faibles apports caloriques mais ils couvrent les apports nutritionnels en vitamines et minéraux qui auront un impact direct sur la bonne assimilation des nutriments. Ils sont également riches en fibres et facilitent ainsi le transit intestinal.

L'alimentation avant l’effort

Le repas avant l'effort ou la compétition intervient dans la performance de ce dernier. Une alimentation insuffisante peut entraîner une hypoglycémie, une alimentation trop importante ou trop riche peut quand à elle entraîner des troubles digestifs. Ainsi il faudra opter pour un repas complet et digeste.

L’alimentation pendant l’effort

L’hydratation et l’alimentation pendant l’effort seront des facteurs clés pour éviter la déshydratation et la baisse d’énergie donc la baisse de performance. 3 éléments essentiels : L’eau pour l'hydratation, le sodium pour compenser les pertes sudorales et les glucides pour compenser les pertes énergétiques.

Apres l'effort, la récupération

A la fin d'une compétition ou d'un entraînement, les sportifs ne doivent pas oublier de récupérer. Car après tout effort, le corps à besoin de retrouver son équilibre. Il faut donc être vigilant et compenser toutes les pertes et renouveler les réserves énergétiques si précieuses pour la reprise de l’entraînement dés le lendemain.

Attention à l’alcool !

L’alcool n’est pas recommandé chez les sportifs. Les calories apportées par ce dernier (7 kcal / g d’alcool) ne sont pas utilisables pour l’effort musculaire. L’alcool réduit les capacités physiques et va augmenter les toxines que l’organisme devra éliminer. De plus il accélère la déshydratation et modifie les capacités de régulation de la transpiration. A noter que l’alcool entre dans les produits dopants pour certaines fédérations.

Yolande Jakin (stagiaire)