Les étirements : comment les pratiquer ? Nos conseils

Les étirements sont reconnus pour leurs effets bénéfiques tant dans le domaine sportif que médical ou encore au quotidien, en prévention. Simple routine en apparence, il n'en est pourtant rien : s'étirer n'est efficace que si l'on a un objectif précis et que l'on sait quand le faire et comment le faire.

Tout le monde connait les étirements mais ils sont trop souvent délaissés malgré leurs effets bénéfiques sur la récupération, la posture et la prévention des blessures.

Nos quelques conseils génériques pour vous étirer correctement :

- Si vous faites des étirements brefs, étirez 3 fois chaque groupe musculaire choisi, à raison de 10 à 15 sec à chaque fois. Si vous cherchez à gagner en souplesse, une fois chaque groupe pendant 1 a 2 min.

- Augmentez progressivement l’amplitude de chaque étirement, sans forcer.

- Exécutez les mouvements dans le calme et le plus lentement possible, en soufflant.

- Ne réalisez pas les étirements en position d’équilibre ou de déséquilibre, comme on l’observe souvent : par exemple, lorsque vous êtes debout, étirez votre cuisse en vous tenant, cela vous évitera de vous déséquilibrer et de contracter le muscle au lieu de l’étirer.

- A la fin de chaque étirement, prenez quelques secondes pour relâcher vos membres.

- et bien évidemment, pensez à adapter les étirements selon l’activité sportive que vous pratiquez.

Concernant les étirements dynamiques, en mouvement, il faut y associer une contraction musculaire. Ne cherchez pas de temps de maintien ici. Deux exemples :

- la posture du chien tête en bas (en yoga, voir notre image ci-dessous) en alternant l’allongement d’une jambe puis l’autre pour étirer la chaîne postérieure de manière active

- debout, jambes écartées, le balancier de la jambe vers l’intérieur puis l’extérieur, en alternant l’étirement des abducteurs et des adducteurs.