Des burgers équilibrés, c’est possible !

Les burgers font le plaisir des petits et des grands mais ne riment pas toujours avec repas sain et bon pour la santé. Pourtant, réaliser dans sa cuisine des burgers gourmands et équilibrés est possible ! Il suffit de vérifier la liste des ingrédients et de savoir quels sont les bons choix à faire. Voici quelques astuces pour y parvenir.

- Opter pour du bœuf haché maigre

Dans la préparation des burgers, les restaurateurs utilisent généralement du bœuf haché ordinaire, soit celui dont le taux de gras est le plus élevé sur le marché. Selon le Règlement sur les aliments et drogues du Canada, le bœuf haché ordinaire doit renfermer, au maximum 30 % de matières grasses, 23 % pour le bœuf haché mi-maigre, 17 % pour le bœuf haché maigre et un maximum de 10 % pour la viande extra-maigre1. En France, le taux de gras contenus dans la viande hachée de type pur bœuf doit se situer entre 5 % et 20 %2. Une galette de bœuf haché préparée avec de la viande extra-maigre limitera considérablement l’apport en lipides qui sont à l'excès mauvais pour le cholestérol et pour la santé du coeur.

- Troquer le bœuf pour une autre viande

Plutôt que de préparer un burger à base de la traditionnelle galette de bœuf haché, il est possible d’utiliser une viande plus maigre telle que du poulet ou de la dinde. Selon le Fond mondial de recherche contre le cancer, la viande rouge doit être consommée avec modération, c'est-à-dire moins de 500 g (18 oz) par semaine. Remplacer le boeuf par du poisson ou des viandes blanches permet ainsi de limiter sa consommation de viande rouge, car les guides alimentaires recommandent souvent d'en consommer encore moins que ce que propose le Fond mondial de recherche contre le cancer.

En comparaison, 100 g de bœuf haché cru renferme 24,7 g de lipides (= matières grasses) contre 1,2 g pour la même quantité de dinde. Une portion de 100 g de poitrine de poulet, sans la peau, contient 1,6 g de lipides1. Avec leur apport réduit en gras et en calories, ces aliments représentent une solution intéressante pour préparer un burger équilibré.

- Essayer une version végétarienne

Opter pour une version végétarienne du burger est une autre façon de rendre ce plat plus nutritif, moins calorique et surtout plus sain. Les légumineuses, sources de protéines végétales, sont une option tentante pour remplacer le boeuf qu'on trouve habituellement dans un burger. En plus de constituer une solution originale, les légumineuses ont l'avantage d'être riches en fibres solubles ce qui permet d'améliorer le transit intestinal. Des galettes à base de haricots, de pois chiches ou de tofu se retrouvent facilement dans tous les supermarchés. Il est également très facile de cuisiner ces types de préparation. Voici deux exemples de recettes à essayer : hamburger de tofu et hamburger de haricots noirs.

- Utiliser une sauce légère

Les sauces, qu’il s’agisse de "ketchup" ou de mayonnaise, renferment généralement beaucoup de sucres cachés et de matières grasses. Parmi la grande variété de produits disponibles dans les commerces, préférez les sauces allégées : elles sont généralement réduites en lipides. Il faut toutefois faire preuve de vigilance, car les étiquettes peuvent s’avérer trompeuses. Dans certains cas, les fabricants ajoutent plus de sel et de sucre afin de conserver le goût qui peut être altéré par la substitution des matières grasses par l’eau. Il est recommandé de toujours vérifier la liste des ingrédients. Préparer soi-même ses sauces est une solution gagnante. Contrairement aux sauces commerciales, une purée d’avocat vous fournira une foule de nutriments et de bons gras. LIRE PLUS SUR PASSEPORTSANTÉ