Anti-âge : les aliments qui réduisent le risque de maladies

Les bienfaits des aliments les mieux documentés en termes de bénéfices pour la santé concernent les accidents cardiovasculaires et les cancers, qui sont aussi les maladies les plus fréquentes dans nos sociétés modernes. Zoom sur les aliments à privilégier pour augmenter son espérance de vie.

Des aliments à base de plantes pour réduire le risque d'AVC

Un accident vasculaire cérébral survient lorsque la circulation sanguine vers ou dans le cerveau est interrompue par un vaisseau sanguin bouché (AVC ischémique) ou par un vaisseau sanguin rompu (AVC hémorragique). Sa survenue est favorisée par des facteurs de risque établis, dont l'alimentation. C'est pourquoi il est recommandé de l'équilibrer en misant surtout sur les fruits et légumes. Preuve en est avec une étude publiée dans Neurology affirmant qu'une alimentation à base de plantes (légumes et grains entiers) peut réduire le risque total d'AVC de 10%.
« Nous voulions savoir s'il existe une association entre ce type de régime alimentaire sain et le risque d'AVC. », », explique le Pr Megu Baden, de la Harvard TH Chan School of Public Health. L'étude portait sur 209 508 personnes suivies pendant 25 ans qui ont dû, tous les deux à quatre ans, remplir un questionnaire demandant à quelle fréquence en moyenne elles mangeaient plus de 110 aliments précis au cours de l'année précédente, ce qui a permis de les diviser en cinq groupes.

« Ces différences peuvent être dues aux différences de qualité des aliments à base de plantes consommés. »
Ainsi, les personnes ayant le régime alimentaire le plus sain à base de plantes (légumes-feuilles, fruits, grains entiers et huiles végétales) en consommaient en moyenne 12 portions par jour, par rapport à celles dont le régime était de moins bonne qualité. Au cours de l'étude, 6 241 personnes ont eu des AVC, dont 3 015 AVC ischémique et 853 AVC hémorragique. Comparativement aux personnes qui mangeaient le moins possible d'aliments à base de plantes, celles qui en mangeaient le plus avaient 10% moins de risques d'être victime d'un AVC, avec un risque d'AVC ischémique moindre de l'ordre de 8%.
« Ces différences peuvent être dues aux différences de qualitédes aliments à base de plantes consommés. », ajoute le Pr Baden. Ainsi, les végétariens ne sont pas moins susceptibles d'être victimes d'un AVC s'ils consomment des aliments à base de plantes peu sains, comme des céréales raffinées, sucres ajoutés et graisses saturées. « Nos résultats ont d'importantes implications, car les politiques de nutrition visant à réduire le risque d'AVC doivent prendre en compte la qualité des aliments », conclut l'équipe scientifique.

Trois légumes et cinq fruits pour une vie plus longue

Cinq portions de fruits et légumes par jour, voilà la formule que tout le monde connaît concernant l’alimentation à suivre pour une bonne santé. Ce que l’on sait moins, c’est la répartition idéale pour le maximum de bienfaits : est-ce la même chose de manger quatre fruits et un légume, ou au contraire quatre portions de légumes et un seul fruit par jour ?
Selon une nouvelle étude scientifique parue dans la revue Circulation de l’American Heart Association,la bonne formule serait en fait deux portions de fruits et trois portions de légumes. C’est en tout cas cette répartition des cinq portions qui serait optimale pour une vie plus longue et pour réduire son risque de décès.
Les chercheurs ont ici analysé les données de deux études menées auprès de plus de 100 000 professionnels de santé, suivis sur 30 ans en moyenne. Des informations quant aux habitudes alimentaires des participants ont été recueillies tous les deux à quatre ans. Les chercheurs ont également analysé les données de 26 études portant sur la mortalité et la consommation de fruits et légumes, incluant en tout plus de 1,9 million de participants de divers continents.

La méta-analyse a confirmé que la consommation de cinq portions de fruits et légumes par jour était associée à un plus faible risque de décès, tandis que le fait de manger deux portions de fruits et trois de légumes par jour était la combinaison associée à la plus grande longévité. Par rapport aux individus ne mangeant que deux portions de fruits et légumes par jour, le fait d’en consommer cinq était associé à un risque de décès toutes causes confondues réduit de 13%, à un risque de décès par maladie cardiovasculaire réduit de 12%, un risque de décès par cancer réduit de 10% et de décès par maladie respiratoire réduit de 35%.
L’étude a également montré que tous les fruits et légumes ne se valent pas en matière de santé :

Les légumes à feuilles vertes (épinard, laitue, chou frisé…) et les fruits et légumes riches en bêta-carotène et en vitamine C (agrumes, baies, carottes…) semblent les plus bénéfiques.
A l'inverse, les légumes que l’on classe dans la catégorie des féculents (pommes de terre, patate douce) sont moins intéressants, tout comme les jus de fruits, auxquels il faudrait préférer les fruits frais et entiers.

Le chocolat noir à 70 % et plus éloigne les AVC

Le cacao est riche en polyphénols, favorables à la motricité des vaisseaux sanguins. Une petite consommation (15 g/jour, un à deux carrés) serait associée à une diminution de l’agrégation plaquettaire, de l’oxydation lipidique et de l’insulinorésistance. Il a aussi un impact bénéfique sur la pression artérielle.
Fruits, légumes, poissons, huile d’olive et café anti-Alzheimer

« Ce qui est bon pour le cœur est bon pour le cerveau, dit le Dr Bernard Croisile, neurologue. Ainsi, le régime méditerranéen semble aussi réduire le risque de maladies neurodégénératives. Par ses composants, mais aussi par sa convivialité qui joue un rôle essentiel dans la stimulation des neurones. »
L’étude française des Trois Cités (Bordeaux, Dijon, Montpellier) a montré que la consommation de ces aliments (fruits, légumes, poissons, huile d'olive) réduisait le risque de maladie d’Alzheimer. Cet effet serait dû à leur triple action bénéfique sur les vaisseaux sanguins, les neurones et les états inflammatoires, probablement grâce aux antioxydants naturels qu’ils contiennent (vitamines A, E et C, les caroténoïdes et sélénium).
Des études menées sur des souris montrent que la caféine protège les neurones et agit sur différents mécanismes cérébraux responsables du développement d’un Alzheimer. La bonne dose : deux à quatre tasses par jour. La théine pourrait exercer un effet similaire.

Une “chimio verte” contre le cancer

« L’arsenal de défense du végétal est impressionnant, souligne Richard Béliveau, docteur en biochimie à l'université du Québec à Montréal et auteur de La méthode anticancer (éd. Flammarion). Plus de 10 000 molécules – polyphénols, composés soufrés, terpènes – sont capables d’interférer avec des phénomènes favorisant l’apparition et la progression des cellules cancéreuses chez l’homme. »
Certaines molécules accélèrent l’élimination des cellules tumorales, d’autres stoppent leur croissance.« Elles sont anti-inflammatoires, ce qui prive les lésions précancéreuses d’un environnement favorable à l’évolution vers un cancer ».

Ail, thé vert et agrumes pour le système digestif

La consommation régulière d'ail (2 à 5 g par jour, soit une gousse d’ail) réduit le risque de cancers de l’estomac, du côlon et de l’œsophage. Cet effet est dû essentiellement à ses composés soufrés.
Quant au thé vert, c’est le végétal qui renferme le plus de molécules anticancéreuses. L’idéal : trois à quatre tasses par jour, infusé 8 à 10 minutes.
Pamplemousse, orange et citron sont intéressants pour la sphère digestive, en boostant l’élimination des toxiques.…suite de l'article sur SanteMagazine