12 conseils pour bien manger sans se restreindre

Impatient(e) de changer de silhouette, de repenser vos habitudes alimentaires, de mieux faire, la tentation de suivre des régimes drastiques et radicaux est grande. Il est pourtant possible d'affiner sa silhouette et d'améliorer sa santé, sans se frustrer !

Conseil n°1 : équilibrez votre assiette

La Harvard Medical School recommande de remplir la moitié de son assiette par des fruits et légumes variés. Un quart de votre assiette doit être composé de sucres lents riches en fibres tels que le pain, les pâtes ou le riz complet. Le quart restant doit apporter des protéines animales et végétales en évitant toutefois un excès de viandes rouges. Il est important de bien vous hydrater en évitant néanmoins les boissons sucrées. Pour cuisiner, les huiles telles que l’huile d’olive ou de colza (canola) sont préférables au beurre.

Astuce : imaginez votre assiette comme un cercle découpé en parts et essayez de vous rapprocher du visuel proposé.

Conseil n°2 : misez sur les fruits et les légumes

Les fruits et les légumes sont riches en fibres et contiennent des vitamines et des minéraux que n’apportent pas la plupart des compléments alimentaires. Ils contribuent à réduire la tension artérielle, le taux de cholestérol et l’inflammation ainsi qu’à lutter contre la résistance à l’insuline des cellules. Ces effets ont un impact direct sur la réduction de pathologies cardiovasculaires et de diabète de type 2.
Astuce : les fruits surgelés, secs ou en conserve peuvent être satisfaisants d'un point de vue nutritionnel d’autant plus qu’ils s’avèrent parfois plus pratiques à consommer.

Conseil n°3 : choisissez les bons gras

Toutes les matières grasses ne sont pas à bannir. Il suffit de sélectionner celles qui sont bonnes pour l'organisme et de réduire celles qui le sont moins. Les bonnes matières grasses regroupent les acides gras mono-insaturés et poly-insaturés. Vous retrouverez ces bons acides gras dans le poisson, l’avocat, les graines, les noix, les huiles végétales et plus spécifiquement l’huile de colza (canola). Les mauvaises graisses regroupent les acides gras saturés et acides gras trans qu’on retrouve dans les aliments frits, les viennoiseries, la charcuterie et les produits laitiers.

Astuce: L’Agence nationale de Sécurité Sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail en France (ANSES) recommande une consommation de bonnes graisses à hauteur de 35 à 40% de vos apports énergétiques totaux quotidiens1. Pour un individu consommant 2000 kcals par jour, les bonnes matières grasses pourront donc représenter entre 700 et 800 kcals. Il est important de respecter cette fourchette pour couvrir vos besoins en acides gras essentiels et ainsi préserver votre santé.

Conseil n°4 : mettez l’accent sur les produits complets

Les sucres rapides créent des pics d’insuline dans le corps qui favorisent la fabrication de triglycérides et l’augmentation du mauvais cholestérol. Choisir des sucres lents et complets vous garantit en revanche un apport en fibres, en vitamines, en minéraux et en antioxydants bien souvent absents des produits raffinés tels que le pain ou le riz blanc, les pâtes ou les pommes de terres trop cuites.
Astuce : conservez la peau des pommes de terre car elle est riche en fibres et n’hésitez pas à explorer la diversité des sucres lents en cuisinant du quinoa, du millet, du blé complet ou du riz brun. Initiez-vous à la surveillance des étiquettes des emballages alimentaires : de bonnes céréales complètes doivent contenir dix fois plus de glucides que de fibres.

Conseil n°5 : Dites "non" aux boissons sucrées

Il est recommandé de ne pas boire plus d’un verre de boisson sucrée par jour. Qu’il s’agisse de sodas, de thés glacés, de jus de fruits, de boissons énergisantes ou énergétiques, ces boissons sont riches en sucres rapides et en calories. Un lien entre la consommation excessive de ce type de boissons et le risque de surcharge pondérale ou l’obésité a été mis en évidence aux Etats-Unis1.
Astuce : si vous aimez boire des jus de fruits, mettez l’accent sur le choix des jus de la meilleure qualité possible. La mention « 100% jus de fruits frais » est à privilégier suivie des mentions « 100% jus de fruits » et « 100% pur jus ». Évitez les jus de fruits « à base de jus concentrés », les « nectars » ou les « boissons aromatisées » qui sont supplémentés en eau, sucres voire en additifs chimiques...Lire la suite sur passeportsante.net