Comment composer une salade équilibrée ?

Vite préparée et facile à cuisiner, elle se décline à l’infini au gré des saisons et des envies. Mais attention à ne pas commettre d’impairs. Pour qu’une salade composée fasse office de plat principal, elle doit être saine et équilibrée.

Qui dit salade composée ne dit pas toujours légèreté. La plupart de celles proposées dans les cafés et les restaurants ne répondent pas à nos besoins nutritionnels et s’avèrent plus caloriques qu’un plat de viande en sauce.
Le piège le plus fréquent est la fameuse salade César où se mêlent parmesan, croûtons, poulet et oignons frits, mayonnaise, cream cheese ou sauce Worcestershire bien sucrée.
Au final, la note de ce fleuron de la cuisine américaine peut être salée : jusqu’à plus de 600 kcal la portion ! À l’inverse, restreindre son déjeuner ou son dîner à une simple assiette de crudités n’est pas non plus la solution. Insuffisamment rassasié, vous serez pris de fringales avant le repas suivant.

Le bon équilibre à respecter

Pour élaborer une salade composée, on ne jette pas pêle-mêle tous les ingrédients qui nous tombent sous la main. Il faut respecter une juste répartition entre les protéines (au moins 20% de la ration calorique), les lipides (environ 30%) et les glucides (40 à 50%).

Les protéines sont importantes pour la satiété. Elles peuvent être d’origine animale (volaille, œuf, poisson…) ou végétale (tofu, quinoa, lentilles, pois chiche…). Côté féculents, mieux vaut éviter les céréales raffinées (riz blanc, pâtes blanches…) et miser sur les céréales complètes beaucoup plus riches en fibres. "Pour apporter du croustillant et bénéficier de lipides de bonne qualité (oméga 3), ajoutez à votre salades des oléagineux (noix, noisettes, amandes…). Le nouveau Programme national nutrition santé (PNNS) recommande d’en avaler une poignée par jour", précise Magalie Jacquet, ingénieur nutritionniste et cofondatrice de l’appli Appetia* qui propose des recettes simples qui "matchent" avec le profil de chacun.
Pour une salade 100% veggie, la règle des trois tiers est de mise : 1/3 de légumineuses, 1/3 de céréales et 1/3 de légumes frais.

Vinaigrette : ni trop ni trop peu

L’assaisonnement est très important. Il ne faut pas le zapper, même si vous faites attention à votre ligne. En effet, outre ses propriétés gustatives, la vinaigrette permet de tirer un meilleur profit des qualités nutritionnelles des crudités.
Sans un filet d’huile, l’assimilation des caroténoïdes contenus dans les carottes râpées, les feuilles d’épinard ou les poivrons est réduite à peau de chagrin. L’idéal est d’associer plusieurs huiles (moitié olive et moitié cameline par exemple). Pour relever votre assaisonnement et booster son taux de d’antioxydants, ajoutez aussi des épices et des herbes aromatiques (persil, estragon, coriandre…).
"La bonne dose de vinaigrette est de 15 grammes par personne, soit l’équivalent d’une cuillère à soupe", souligne Magali Jacquet.

Des recettes différentes selon la saison
"Mieux vaut respecter la saisonnalité pour le choix des légumes, soutient Magali Jacquet. Cueillis à maturité, ils sont plus savoureux et délivrent davantage de micronutriments indispensables à la santé".
En été, misez donc sur les tomates, les courgettes et les concombres. À cette période de l’année, on a envie de fraicheur, mais ne vous limitez pas aux crudités, surtout si vous avez les intestins fragiles. Les lentilles et les haricots verts sont aussi les bienvenus. Pour plus d’originalité, mélangez-les à des fruits. Pastèque, chèvre frais, concombre, quinoa, menthe et citron constituent par exemple un bon assortiment estival.
À l’automne, jouer sur le sucré/salé est une bonne option : morbier, poire, amandes effilées, roquette et jambon cru par exemple. Ou encore endives, haddock, roquefort, pomme de terre, graine de sésame et cresson.

En hiver, les salades en mode chaud-froid sont un choix judicieux. On peut opter pour des œufs mollets, une poêlée de crevettes aux épices ou des quartiers de potiron rôti par exemple. Et pour plus de vitalité, ajoutez des graines germées : leur teneur en enzymes et en vitamines est exceptionnelle comparé à la graine dont elles sont issues. Une cuillère à soupe de germes de soja couvre la moitié de l’apport en vitamine C recommandé par jour pour un adulte, par exemple.